Que manger le soir pour bien dormir ? 🛌
-
Qui sommes-nous ?
Nous sommes LE comparateur pour trouver le meilleur matelas, le meilleur sommier et la meilleure literie. En savoir plus.
Selon MonLitParfait, la recherche montre qu’un dîner bien choisi peut gagner jusqu’à 30 minutes de sommeil réparateur ! 🕒
Les aliments ? Ceux riches en tryptophane (banane, œufs, amandes) qui boostent la mélatonine, notre hormone du sommeil.
🚨 Attention aux faux amis : l’alcool et les plats épicés perturbent les cycles du sommeil.
Et n’oubliez pas : l’heure du dîner compte autant que son contenu, idéalement 3h avant le coucher pour une digestion sereine. 💤
On vous explique tout dans ce guide complet ! 👇
Trouvez votre matelas en 2 minutes →
Top 5 des aliments à privilégier le soir
La banane (un somnifère naturel riche en potassium)
Avec ses 400 mg de potassium par fruit (source : USDA), elle réduit les crampes nocturnes.
- Le magnésium détend les muscles.
- Le tryptophane stimule la production de mélatonine.
💡 Astuce testée : manger une banane légèrement verte pour un index glycémique plus bas.
Les amandes et noix (sources de mélatonine végétale)
28 grammes d’amandes fournissent une partie l’apports journaliers en magnésium (NIH).
🏆 Les tremper 2h dans l’eau pour booster leur digestibilité.
Le riz complet (glucides lents idéaux pour le dîner)
Son index glycémique modéré (55 vs 72 pour le riz blanc) évite les pics d’insuline nocturnes.
Portion idéale : 60g cru pour 40g de protéines.
Les œufs (protéines complètes et tryptophane)
2 œufs apportent 250 mg de tryptophane.
Les infusions de plantes (verveine, camomille)
La camomille contient de l’apigénine, un flavonoïde qui se lie aux récepteurs GABA.
> Préparation optimale : 8g de fleurs séchées infusées 10 min à 90°C.
Les erreurs alimentaires à éviter avant le coucher
Les aliments gras et leur impact sur la digestion nocturne
Un dîner trop riche en graisses (raclette, fritures, plats en sauce) augmente les réveils nocturnes.
Ces aliments ralentissent la digestion et provoquent des ballonnements, fragmentant le sommeil profond réparateur.
💡 Astuce testée : remplacer la crème fraîche par du fromage blanc 0% dans vos sauces !
La caféine et théine (des stimulants à proscrire après 16h)
Boire un expresso à 18h équivaut à garder sa caféine dans l’organisme à minuit.
Même le thé vert contient 30 mg de théine par tasse, optez pour des infusions de rooibos après 16h.
L’alcool (un faux ami qui perturbe les cycles du sommeil)
Contrairement aux idées reçues, un verre de vin rouge diminue la phase de sommeil paradoxal essentielle à la récupération mentale.
💡 L'astuce ? Limiter à 1 verre avant 19h et accompagner d'un grand verre d'eau.
La composition idéale d’un repas du soir
La règle des 1/4 de protéines – 1/4 de féculents – 1/2 de légumes
Vous souhaitez en savoir plus ? Cliquez ici
La science valide cette répartition :
- 1/2 de légumes apportent fibres et vitamines,
- 1/4 de protéines végétales (tofu, lentilles) ou animales légères (poisson blanc) stimulent la satiété,
- 1/4 de féculents complets maintiennent la glycémie stable.
👉 Astuce : utiliser une assiette à dessert pour contrôler les portions sans frustration !
Exemple de menu équilibré (lentilles-œufs-légumes)
Vous souhaitez en savoir plus ? Cliquez ici
Inspiré d’une recette primée par nos testeurs :
- Lentilles corail (60g crues = 15g de protéines).
- Œuf mollet (6min de cuisson pour la digestibilité).
- Courgettes rôties au paprika (riches en potassium).
👉 Bonus : ajouter des graines de sésame pour un croquant healthy !
Les collations autorisées en cas de fringale nocturne
Vous souhaitez en savoir plus ? Cliquez ici
La règle d’or ? <200 calories et digestion rapide (manger une pomme avant de dormir ?) :
- 1 yaourt grec + 5 amandes (les besoins en calcium).
- 1/2 banane écrasée + 1 c.à café de beurre de cacahuète (3g de fibres).
- Smoothie vert (lait d’amande + épinards + 1/2 pomme).
🚨 À éviter absolument ? Les charcuteries et fromages gras qui perturbent la phase REM !
Chrononutrition (le timing idéal pour vos repas)
L’heure optimale pour dîner selon les chronotypes
Les « lions » (couche-tôt) doivent dîner avant 19h30, tandis que les « loups » (couche-tard) peuvent manger jusqu’à 21h30.
L’importance du petit-déjeuner dans la régulation du sommeil
Un petit-déjeuner protéiné dans les 30 minutes suivant le réveil booste la dopamine.
> Les œufs sont stars : 2 œufs apportent 250 mg de tryptophane, essentiel pour la synthèse nocturne de mélatonine.
👉 Astuce validée : ajouter une banane pour un combo tryptophane + magnésium !
La collation de 16h pour préparer la sécrétion de sérotonine
20g d’amandes + 1 carré de chocolat noir à 16h17 (pic d’insuline idéal) augmentent la sérotonine.
🚨 Évitez les protéines animales à ce moment, elles bloquent l'accès au cerveau !
Vos questions fréquentes sur l’alimentation et le sommeil
Q. Peut-on manger des pâtes le soir pour mieux dormir ?
R. Oui, mais avec modération !
Optez pour des pâtes complètes (index glycémique 55 vs 72) et évitez les sauces grasses.
Q. Les produits laitiers sont-ils vraiment efficaces contre l’insomnie ?
R. Le lait chaud contient de l’alpha-lactalbumine, une protéine riche en tryptophane.
🚨 Mais attention : l’effet varie selon les individus.
Q. Est-il dangereux de se coucher juste après le repas ?
R. Se coucher dans l’heure suivant le dîner triple les risques de reflux acides et réduit le sommeil paradoxal.
La règle d’or ? Attendre 1h30 minimum, l’idéal étant de dîner avant 20h pour un coucher à 23h.