Température idéal pour dormir
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Notre méthodologie
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Pourquoi nous faire confiance ?
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Pour la plupart des adultes, la température idéale pour dormir se situe entre 16 et 19°C, autour de 18°C pour un bon compromis.
Une chambre légèrement fraîche :
- aide votre corps à baisser sa température interne,
- favorise l’endormissement et limite les réveils nocturnes.
Mais la bonne valeur dépend aussi de votre âge, de votre sensibilité au froid ou à la chaleur, de la saison et de l’isolation de votre logement.
📍 Si vous souffrez de troubles du sommeil importants, d’une maladie chronique, êtes enceinte ou suivez un traitement, demandez un avis personnalisé à un professionnel de santé avant de modifier vos habitudes.
La température idéale pour dormir (pourquoi viser entre 16 et 19°C)
Comprendre la plage 16–19°C
Pour bien vous repérer, il est utile de distinguer trois niveaux de lecture.
| Notion | Définition pratique | Exemple dans votre chambre |
|---|---|---|
| Température idéale | Valeur cible autour de 18 °C qui favorise l’endormissement et le sommeil profond | Le thermostat est réglé à 18 °C pendant la nuit |
| Température acceptable | Plage dans laquelle la plupart des gens dorment encore correctement | Entre 16 et 19 °C avec une couette adaptée et des draps respirants |
| Température de confort personnelle | Température à laquelle vous vous sentez bien sans avoir trop chaud ni trop froid | Vous dormez mieux à 19 °C que à 17 °C ou l’inverse selon votre sensibilité |
👉 Notre avis : servez-vous de 18 °C comme point de départ, puis ajustez par paliers de un degré en observant votre qualité de sommeil. Si vous avez tendance à avoir froid, viser 19 °C reste cohérent avec les recommandations, à condition de ne pas monter beaucoup plus haut.
Pourquoi une chambre fraîche facilite l’endormissement et le sommeil profond ?
Quelques heures avant le coucher, votre horloge biologique déclenche une légère baisse de la température interne du corps.
Cette chute, contrôlée par l’hypothalamus, est un signal fort qui prépare le cerveau au sommeil.
🚨 Une chambre trop chaude gêne ce processus. Votre corps transpire davantage, votre cœur bat plus vite et vous mettez plus de temps à vous endormir.
Ce que recommandent l’INS, le Ministère de la Santé et les organismes
En France, l’Institut National du Sommeil[1] et de la Vigilance cite une température de chambre d’environ 18 °C comme idéale, avec une plage optimale entre 18 et 19 °C et une consigne de ne pas dépasser 20 °C.
Au niveau international, les lignes directrices sur le logement et la santé considèrent 18 °C comme une température intérieure sûre pour la population générale durant les saisons froides, avec une recommandation d’environnement un peu plus chaud pour les personnes âgées ou très fragiles.
Adapter la température idéale pour dormir selon l’âge et l’état de santé
Les adultes en bonne santé
Pour un adulte sans problème de santé particulier, une chambre autour de 18 °C est un bon point de départ.
Vous pouvez rester vers 16–17 °C si vous avez une bonne couette (meilleure couette 4 saisons), que vous n’êtes pas frileux et que le logement est bien isolé, ce qui favorise un sommeil profond et limite les réveils nocturnes.
À l’inverse, viser 19 °C est pertinent si vous êtes plutôt frileux, très mince, ou si la chambre est exposée aux courants d’air, à condition de ne pas dépasser 19–20 °C pour ne pas dégrader la qualité du sommeil.
Les bébés (0–2 ans)
Pour les bébés, une chambre entre 18 et 20 °C, avec une attention particulière au risque de surchauffe.
| Température de la chambre | Tenue conseillée pour bébé (exemples) |
|---|---|
| 20–21 °C | Body manches courtes, pyjama léger, gigoteuse ouatinée légère |
| 18–19 °C | Body manches longues, pyjama, gigoteuse ouatinée |
Les enfants et adolescents
Pour les enfants et les adolescents, une chambre autour de 18–19 °C.
Vous pouvez progressivement les rendre autonomes en leur donnant quelques repères :
- une chambre doit paraître légèrement fraîche en entrant,
- ils doivent pouvoir s’endormir sans avoir ni les mains glacées ni le front humide.
💡 Notre conseil : expliquez-leur qu’on ajuste d’abord le pyjama ou la couette avant de monter le chauffage, et proposez-leur de regarder le thermomètre de la chambre avec vous pour qu’ils se situent dans la bonne plage.
Les seniors, personnes fragiles ou frileuses
Avec l’âge ou en cas de santé fragile, le corps régule moins bien sa température. Une ambiance un peu plus chaude peut être nécessaire, mais la surchauffe reste à éviter.
Dans les établissements pour personnes âgées, les recommandations prévoient souvent autour de 20–22 °C en journée, avec la possibilité de baisser légèrement la nuit sans descendre sous 18 °C.
👉 À domicile, notre avis est de garder la chambre plutôt vers 18–19 °C, tout en renforçant les couches de vêtements, les chaussettes et la literie pour avoir chaud localement sans transformer la pièce en étuve, surtout en période de canicule.
Les cas particuliers (grossesse, fièvre, troubles respiratoires, apnées du sommeil)
En cas de grossesse, de fièvre, de troubles respiratoires ou d’apnées du sommeil, l’objectif reste une chambre modérément fraîche, bien ventilée, qui évite à la fois froid excessif et surchauffe.
📍 Dans ces situations, notre recommandation est simple : visez en général autour de 18–19 °C, adaptez la literie et l’hydratation, et consultez rapidement un professionnel de santé si les réveils, les difficultés respiratoires, les ronflements très bruyants, les pauses respiratoires observées ou les sueurs nocturnes deviennent fréquents ou inquiétants.
La température idéale pour dormir en été
L’objectif de température réaliste en été
En été, surtout en période de canicule, il est souvent impossible de garder la chambre à 18–19 °C.
Les études[2] montrent que la qualité du sommeil commence à se dégrader au-delà de 22 °C, mais l’enjeu devient alors de limiter la hausse plutôt que d’atteindre la “valeur parfaite”.
👉 Notre avis : ne culpabilisez pas si le thermomètre dépasse 22 °C, concentrez-vous sur des gestes simples pour éviter les nuits blanches.
Rafraîchir la chambre sans climatisation
Quand vous n’avez pas de climatisation, la stratégie consiste à bloquer la chaleur le jour et à la laisser sortir la nuit.
- Aérez largement tôt le matin et tard le soir, quand l’air extérieur est plus frais, puis fermez fenêtres et volets dès que la chaleur monte.
- Gardez volets, stores et rideaux fermés dans la journée, surtout côté soleil, pour limiter l’effet de serre dans la chambre.
- Optez pour des draps légers en fibres respirantes et prenez une douche tiède (jamais glacée) avant le coucher pour aider votre corps à se refroidir en douceur.
La température idéale pour dormir avec la climatisation
Avec la climatisation, la tentation est forte de régler très bas, autour de 18–20 °C. Dans l’absolu, cette plage reste favorable au sommeil, mais les organismes de référence recommandent de limiter l’écart avec l’extérieur à environ 5 à 8 °C pour éviter les chocs thermiques et les surconsommations d’énergie.
Concrètement, si la température extérieure est de 30–32 °C, viser une chambre à 24–26 °C, avec un mode nuit et une ventilation douce, suffit souvent pour bien dormir tout en protégeant vos voies respiratoires.
Comment aider les bébés et enfants à bien dormir quand il fait très chaud ?
Ce tableau vous donne des repères simples à adapter avec votre pédiatre si besoin :
| Âge approximatif | Chambre en forte chaleur | Tenue de nuit conseillée | Hydratation & sécurité |
|---|---|---|---|
| Bébé 0–6 mois | Viser 20–24 °C si possible | Body léger + gigoteuse très légère ou simple body si >24 °C | Proposer sein ou biberon plus souvent, jamais de ventilateur dirigé sur bébé. |
| Bébé 6–24 mois | Chambre la plus fraîche du logement | Body manches courtes + pyjama fin ou short, sans couette | Vérifier nuque (tiède, non moite), offrir de l’eau régulièrement. |
| Enfant >2 ans | Idéalement ≤24–25 °C | Pyjama court léger, drap plat ou petite couverture respirante | Garder un léger courant d’air sans courant direct, expliquer qu’on boit souvent.[3] |
La température idéale pour dormir en hiver
Pourquoi 16–19°C reste la bonne plage même lorsqu’il fait très froid dehors
En hiver, la tentation est forte de monter le chauffage, pourtant les organismes de référence continuent à conseiller une chambre entre 16 et 18–19 °C pour favoriser un sommeil réparateur.
Au-delà de 21–22 °C, l’air devient plus sec, les voies respiratoires s’irritent, et le sommeil se fragmente plus facilement avec des réveils, une sensation de tête lourde et parfois des maux de tête au réveil.
👉 Notre avis : gardez la chambre dans cette plage “fraîche mais confortable” et concentrez-vous sur la literie et les couches de vêtements pour vous réchauffer, plutôt que sur un thermostat trop élevé.
Avoir bien chaud sans toucher au thermostat
Pour rester au chaud tout en conservant une chambre autour de 16–19 °C :
- Adoptez la superposition : pyjama, haut à manches longues, voire gilet léger, plutôt qu’un seul vêtement très épais.
- Choisissez une couette adaptée à la saison (meilleure couette hiver), assez chaude mais respirante, et complétée si besoin par un plaid au niveau des pieds.
- Utilisez une bouillotte ou une bouteille d’eau chaude pour préchauffer le lit, en la retirant ou en la déplaçant pour éviter tout inconfort.
Gérer l’air trop sec en hiver
Le chauffage intensif en hiver abaisse souvent l’humidité relative de l’air. Un air trop sec irrite les muqueuses, favorise maux de tête, gorge sèche, toux nocturne, ronflements et sommeil de moins bonne qualité.
| Problème fréquent lié à l’air sec | Solution simple | Effet attendu sur le sommeil |
|---|---|---|
| Gorge qui pique, toux sèche la nuit | Poser un bol ou un récipient d’eau sur le radiateur | Légère augmentation de l’humidité locale |
| Nez bouché, muqueuses sèches | Utiliser un humidificateur réglé modérément | Voies respiratoires moins irritées, moins de réveils |
| Peau très sèche, lèvres gercées | Hydratation cutanée + humidité un peu plus élevée | Sensation globale de confort améliorée |
| Sensation d’air “poussiéreux” et irritant | Introduire quelques plantes adaptées en complément | Air légèrement plus humide et filtré |
✅ Notre recommandation : surveillez autant votre ressenti (gorge, nez, peau) que le chiffre du thermomètre, et ajustez progressivement pour trouver l’équilibre entre chaleur et humidité.
Différencier température de la chambre et des pièces de vie
En hiver, il est utile de raisonner logement par zones.
Les recommandations énergie-santé conseillent en général autour de 19–20 °C dans les pièces de vie et 16–18 °C dans les chambres, avec des températures réduites la nuit dans le salon ou la cuisine lorsqu’elles sont inoccupées.
L’idée est de concentrer la chaleur là où vous vivez le jour, tout en acceptant une chambre plus fraîche la nuit, d’autant que vous êtes couvert par la literie.
FAQ – Questions fréquentes sur « Température idéale pour dormir »
Q. Peut-on bien dormir si la température de la chambre dépasse 20–21°C ?
Oui, vous pouvez encore bien dormir au-delà de 20–21 °C, surtout si vous êtes sensible au froid, mais le risque d’inconfort augmente.
Au-dessus d’environ 22–24 °C, les études montrent davantage de difficultés d’endormissement, plus de transpiration et de micro-réveils, car le corps peine à évacuer la chaleur et à baisser sa température interne.
Dans ce cas, l’objectif n’est plus d’atteindre les 18 °C « idéaux », mais de limiter au maximum la surchauffe : draps légers, pyjama respirant, douche tiède le soir, bonne ventilation et réduction des sources de chaleur dans la chambre.
Q. Comment savoir si mes réveils nocturnes viennent de la température de la chambre ou d’un autre problème de sommeil ?
Pour distinguer température et autre cause, l’idée est d’observer des indices simples.
La température est souvent en cause si vous vous réveillez en ayant très chaud ou très froid, en transpirant, avec la bouche sèche ou l’envie systématique de retirer ou rajouter une couverture.
Si vous notez ces signes, testez pendant quelques nuits un ajustement ciblé (baisser un peu le chauffage, changer de couette, ouvrir ou fermer davantage).
Si malgré une chambre stable, légèrement fraîche, vous continuez à avoir des réveils fréquents, des difficultés d’endormissement, des ronflements importants, des pauses respiratoires observées ou une grande fatigue en journée, il est préférable d’en parler à votre médecin ou à un spécialiste du sommeil.